L’intolérance au lactose se définit comme une incapacité de l’intestin grêle à digérer le sucre appelé lactose, contenu dans le lait et tous les produits qui en dérivent. Cette incapacité de digestion est liée à l’insuffisance du nombre d’enzyme digestive ou lactase dans l’organisme. En quantité suffisante, cette enzyme se charge de transformer le lactose en galactose et en glucose. Que faut-il savoir sur l’intolérance au lactose et comment vivre avec cette contrainte au quotidien ?

L’intolérance au lactose

Le lactose est un sucre, un disaccharide, qui intègre la composition naturelle du lait et de tous ses produits dérivés. Lors de la digestion et sous l’effet de l’enzyme appelée lactase, ce sucre se décompose généralement en galactose et en glucose, deux éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, si le glucose constitue la principale source d’énergie du corps, le galactose lui, entre parmi les principaux composants des tissus nerveux. La lactase est en général produite par des cellules installées sur la paroi de l’intestin grêle. Lorsque la lactase produite demeure insuffisante, l’organisme perd sa capacité à digérer le « sucre du lait » et devient de ce fait intolérant au produit. Les sucres non assimilés se transforment ainsi en bactéries intestinales et autres produits toxiques provoquant des troubles sur l’organisme. Sensations de ballonnement, douleurs abdominales, diarrhées, constipation et vomissements, tels sont généralement les principaux symptômes de l’intolérance au lactose. Ces signes peuvent apparaître dans un délai d’une demi-heure à deux heures après assimilation du produit contenant du lactose. Mis à part le lait et ses dérivées comme le fromage ou les yaourts, la crème fraîche, le pain, les produits boulangers, les préparations pour gâteaux, les confiseries, les chips et pommes de terre frites, les charcuteries peuvent également contenir du lactose. Le lactose peut dans certains cas être présent dans un produit, mais sous forme cachée. Pour se faire, les industriels usent de différents noms comme le « petit-lait », généralement utilisé dans les produits alimentaires comme agent de fixation ou de brunissement. Cet agent permet notamment d’accentuer le goût sucré des boissons. La présence de lactose dans les aliments peut par ailleurs être indiquée sur les étiquettes par les noms suivants, selon les pays : farine hautes protéines, saveur de beurre artificiel, caséine, lactoferrine, lactalbumine, arôme naturel, dérivé de lait ou poudres ou solides de lait, couleur ou saveur caramel, lactitole ou E966, ou lactoglobuline.

Se régaler au quotidien tout en étant intolérant au lactose

Il est vrai que le lactose contient des éléments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Mais aujourd’hui, il est parfaitement possible de manger bon et varié en excluant le lactose de l’alimentation et tout en continuant de bénéficier des apports nutritionnels et énergétiques, normalement tirés des produits contenant ce sucre. Pour préparer les plats, il est par exemple recommandé d’user de certains substituts tout aussi riches et bons. Les laits d’origine végétale constituent d’ailleurs une belle alternative aux produits laitiers issus de mammifères. Lait de riz ou lait de coco, ces laits s’utilisent de la même façon que le lait de vache classique. Au petit déjeuner, avec des céréales, dans les boissons chaudes ou dans des recettes salées, tout est question de créativité. Dans les magasins diététiques, il est en outre possible de se procurer du beurre de coco, ou de l’huile d’olive pour remplacer le beurre dans les préparations. Pour rehausser le goût des sauces ou la texture des gâteaux, l’usage de laits végétaux, d’épaississants ou d’huiles naturelles peut se faire. L’association 1/3 d’huile d’olive et 2/3 de lait végétal peut par exemple servir à remplacer la crème fraiche dans une préparation. Avec quelques astuces, les intolérants au lactose peuvent également retrouver le délicieux goût des fromages dans leurs plats. Pour remplacer le fromage ou le parmesan dans les gratins, il est conseillé de miser sur de la levure de bière en paillettes. Le tofu soyeux, ferme et soigneusement mixé avec du jus de citron, peut être utilisé à la place de la ricotta ou du cottage dans un plat. De même, le tofu fumé découpé en cubes peut largement remplacer la mozzarella ou la feta dans une belle salade. Pour continuer à savourer le goût des yaourts, mais sans lactose, l’idéal est de faire appel aux sorbets, qui, pour la plupart, ne contiennent tout simplement pas de lait. Au quotidien, si le fait de décrypter les étiquettes dans les hypermarchés paraît trop compliqué, il est préférable d’opter pour ces substituts. Pour offrir à l’organisme les mêmes quantités de calcium que celles procurées par les produits laitiers, il est vivement conseillé de manger différents fruits et légumes au quotidien. Cent grammes de fruits peuvent en effet contenir jusqu’à 40 à 200 mg de calcium. Contenant 40 à 60 % de calcium, les crucifères comme les brocolis et autres variétés de choux sont naturellement à privilégier. Leur calcium, nécessaire au bon développement des os, est particulièrement bien assimilé par l’organisme. Il est à noter que l’eau, qu’elle soit embouteillée ou en provenance du robinet constitue également un excellent vecteur de calcium.

Pour faire son marché, sans forcément devoir perdre plusieurs minutes à scruter les étiquettes des produits sur les rayonnages, il est plus judicieux d’aller directement dans les magasins spécialisés dans la vente de produits sans lactose. Il existe d’ailleurs un certain nombre de ces magasins dans tout l’hexagone. Côté recette, l’intolérance au
lactose ne constitue pas un obstacle au fait de cuisiner de bons plats. Pour faire des courgettes farcies sans matière grasse par exemple, quelques courgettes, de la viande hachée nature, une échalote, des feuilles de basilic, un coulis de tomates, de la muscade, du sel et poivre seront nécessaires. Fajitas de poulet ou gratins de lard et poivrons, il s’agit de se régaler sans pour autant nuire à son confort et à son bien-être.