L’accouchement est une étape suscitant bien des appréhensions chez la future maman. Afin de l’aider au mieux, à l’approche de l’accouchement, des exercices musculaires appropriés sont recommandés, pour favoriser un accouchement en douceur. Focus sur les exercices musculaires aidant à bien se préparer à l’accouchement.

Les différentes façons de préparer ses muscles à l’accouchement

Avant un accouchement, certains muscles du corps de la femme doivent être préparés à accueillir le surpoids de la future maman, le fœtus, le liquide amniotique et le placenta. Il s’agit notamment des muscles du périnée, des jambes et de la ceinture abdominale.

Les exercices de Kegel sont recommandés pour préparer les muscles du périnée ou plancher pelvien. Pouvant être effectués à tout moment, ces exercices permettent de contracter les muscles de manière répétitive, tout au long de la journée. Entourant le vagin, la vessie et le rectum, ceux-ci ont pour rôle de soutenir le bébé, ainsi que les organes situés dans la région pelvienne. Le fait de stimuler le périnée freine l’incontinence urinaire et facilite l’accouchement. En effet, les muscles du périnée se contractent lorsque le flux d’urine est coupé.

Concernant les jambes, celles-ci vont supporter un poids supplémentaire durant la grossesse et être écartées de manière importante durant l’accouchement afin de faciliter le passage du bébé. Il est ainsi crucial pour la femme de bien travailler sa souplesse. Pour cela, elle devra miser sur les exercices faisant travailler les adducteurs, sans oublier les étirements.

Au niveau des muscles de la ceinture abdominale, ils jouent un rôle essentiel au moment de la poussée. Il est donc important de favoriser également le développement des muscles abdominaux, pour diminuer les maux du dos, et garantir un bon maintien du buste. Plusieurs exercices peuvent aider à faire travailler les abdominaux, comme la relevée du bassin.

Les outils ou dispositifs à utiliser

Personne ne peut prédire le déroulement d’un accouchement. Il s’agit d’une épreuve unique pour chaque femme. Toutefois, quelques exercices peuvent aider le corps à se préparer à ce grand moment. Chaque exercice débute en douceur et chacune l’effectue à son propre rythme.

Les muscles du périnée forment une sorte de hamac entre les jambes, l’os pubien et le coccyx, la zone située à la base de la colonne vertébrale. Pour renforcer les muscles du périnée, il faut les contracter et les soulever sans retenir la respiration. Il faut essayer de souffler et contracter les muscles en même temps. Cet exercice se pratique n’importe où et à tout moment.

Faire basculer le bassin aide à atténuer les douleurs au niveau du dos, mais également à renforcer les muscles du ventre. A quatre pattes, la femme bascule son bassin vers le bas en arrondissant le dos vers le haut, comme un chat qui s’étire, revenir en position normale doucement, puis recommencer l’exercice à volonté. Ceci pour aider le bébé à trouver la bonne position au moment de sa sortie le jour J. Il est important de garder les bras tendus et les coudes souples.

Durant l’exercice, lorsque la femme inspire, elle doit contracter les muscles, rentrer ses fesses en direction du bas et arrondir son dos. Ensuite, il faut relâcher son dos en reprenant une position normale, tout en expirant. L’exercice est à répéter, le dos cambré et le coccyx ressorti vers le haut, en suivant le rythme de sa respiration.

La position accroupie est l’exercice idéal pour se préparer à accoucher. Cette posture naturelle d’accouchement ouvre le bassin et renforce les cuisses. Pour réaliser l’exercice, il faut se tenir debout, en face du dossier d’une chaise, les pieds légèrement écartés.

Les muscles du ventre sont à contracter, la poitrine à soulever et les épaules à relâcher. Le coccyx est à abaisser en direction du sol. Tout au long du mouvement, le dos doit rester bien droit. Il faut respirer profondément, puis souffler, en veillant  à pousser sur les jambes pour se remettre facilement debout.

Quant à la position en tailleur, elle ouvre le bassin et assouplit les articulations au niveau des hanches. Le but est de bien les préparer au travail. Cette position améliore également la posture et apaise les tensions ressenties en bas du dos.

Le moment idéal et les conditions pour effectuer les exercices musculaires

Durant le premier trimestre de grossesse, quelques exercices musculaires de préparation à l’accouchement peuvent être effectués par la future maman. L’exercice appelé « le superman » aide les muscles abdominaux profonds à se développer.

La future maman, durant le premier trimestre, peut également pratiquer l’exercice du pont. Celui-ci permet de développer les muscles de la chaîne postérieure, tout en travaillant les stabilisateurs au niveau du bas de dos et du bassin.

La bascule du bassin est un exercice faisant travailler les muscles du bas du dos. L’inclinaison du bassin peut également être réalisée debout ou en appuyant le dos contre un mur, le tout en expirant. La version debout permet d’améliorer sa posture et doit être effectuée après le 4e mois.

À partir du cinquième mois de grossesse, il n’est pas conseillé d’effectuer certains exercices de renforcement musculaire, en position couchée. Il s’agit notamment des longues séries de redressements en position assise, sur un long laps de temps.

L’exercice de Kege permet de faire travailler les muscles au niveau du pelvis afin de les renforcer. Après le 4e mois de grossesse, cet exercice se pratique en position assise ou debout. Pour le dernier trimestre de grossesse, l’exercice de la pompe est préconisé. Celui-ci favorise le développement des stabilisateurs au niveau des épaules.